http://www.youtube.com/watch?v=ZmTvmk9GYZQ&feature=youtu.be
Sou fisioterapeuta pós graduada em U.T.I., Dermatofuncional e Cosmetologia pela Faculdade Inspirar/PR e Formação em Treinamento Funcional pelo Core 360.
sábado, 31 de março de 2012
sábado, 10 de março de 2012
Exercícios Resistidos
Vou iniciar aqui no Blog uma sequência de explicações ... a primeira delas sobre Força, Hipertrofia (aumento de porte dos músculos devido aos estímulos) e Tipos de Exercícios. Em seguida os tipos de movimentos realizados nas academias que mais vemos erros nos praticantes: Agachamento, Leg Press e alguns váaaaaarios de membros superiores, além de falar das melhores formas de realizá-los para obter bons ganhos.
Pra quem ainda tem dúvidas sobre qual tipo de trabalho muscular, vai aqui um resumo: Quando comparados métodos isométricos e dinâmicos/isotônicos (concêntricos e exêntricos), foi concluído que os 2 métodos obtiveram ganhos de força; em relação à hipertrofia muscular, o método isotônico apresentou aumentos significativos.
Obs: Os exercícios isométricos são mais utilizados na reabilitação para recuperar força e hipertrofia muscular, principalmente quando o membro ficou temporariamente imobilizado, ou seja: ACADEMIA NÃO É LUGAR PRA PERDER TEMPO COM ISOMETRIA (como já vi uma vez um rapaz olhar pro outro e dizer: " vc tá fazendo fisioterapia ou veio malhar?".... é o meu ponto de vista, respeito o de cada um. Só lembrando que naaaaada de reabilitar com isometria pacientes com deficiência coronariana e hipertensão, pq pode aumentar a PA meeeesmo com carga baixinha, pq reduz o retorno venoso ao coração causando maior estresse cardiovascular.
Existem 20 métodos de treinamento de força.... os dois que eu mais gosto e são mais práticos são: 1- Método de Carga Constante e 2- Pirâmide Crescente... vamos lá detalhar e exemplificar:
1- Carga de 80% de 1 RM (Repetição máxima), 3 a 5 séries, 8 a 12 repetições e um intervalo de recuperação de 2 minutos fixos entre cada série. Exemplo: 3 séries de 10 repetições, com 2 minutos fixos de recuperação e carga de 90Kg.
2-
Cargas progressivas (70%, 80%, 85% e 90%) fazendo 12 repetições na primeira série (menor carga), 10 repetições na segunda, 8 na terceira e 6 na quarta repetição com a maior carga, com o intervalo de recuperação também fixo de 2 minutos. Exemplo: 12 repetições com 50 Kg, 10 repetições com 55 Kg, 8 repetições com 60 Kg e 6 repetições com 65 Kg, com intervalo de 2 minutos.
Porém, quando estou com muita pressa, acabo utilizando o Método Agonista e Antagonista, que também trabalha força e hipertrofia: por exemplo, quando vc realizar uma séria para extensão do joelho imediatamente já faça outra série para flexão do joelho, e só depois desta há o descanso.
Bom treino e até a próxima publicação sobre AGACHAMENTO! Beijos!
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